Sin embargo, solo tiene una cantidad limitada de horas a la semana, por lo que también desea ser lo más eficiente posible con su tiempo. Esta disminución en la carga de entrenamiento resultaría en una disminución en el volumen total de entrenamiento en comparación con el grupo de HFT que realizó solo 3 series por grupo muscular y fue menos probable que experimente tanta fatiga acumulada en una sesión de ejercicio. Además, tener diferentes sujetos en cada grupo representa desafíos de igual carga de entrenamiento por ejercicio, debido a las diferencias de fuerza en cualquier ejercicio dado o en todos los ejercicios. El propósito de esta investigación fue medir las mejoras en la masa magra y la fuerza con totales iguales por semana dentro del rango de 8 a 12 repeticiones, y esta variación potencial en el volumen representa una de las diferencias entre los dos protocolos.
Después de una o dos series de calentamiento, los participantes realizaron sus series de ejercicios. Las repeticiones por serie fueron de ocho a 12, lo que equivale a una intensidad de carga de ~ 75-85% del 1-RM del participante. Una vez que un participante pudo realizar 12 repeticiones con una determinada resistencia, lasceldasfotovoltaicas.com el participante aumentó la resistencia en el siguiente entrenamiento en un 3%, al 1.3 kilogramos más cercano. Las repeticiones se realizaron con control durante las fases excéntrica y concéntrica. Los entrenamientos diarios duraron entre 45 y 60 minutos y el período total de entrenamiento fue de ocho semanas.
Sin embargo, las posibles disminuciones en el volumen de entrenamiento no afectaron la efectividad de LFT para mejorar la masa magra o la fuerza en estos participantes. Las limitaciones inherentes adicionales incluyen el estado nutricional de los participantes, la recuperación, la experiencia en el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento concurrente.
Varios estudios han investigado los cambios en la masa magra y la fuerza comparando un volumen bajo con un volumen más alto, lo que ha dado como resultado mejoras superiores en la masa magra y la fuerza para los programas de mayor volumen. Existe un gran debate sobre las variables del entrenamiento de fuerza más responsables de las mejoras en la masa magra y la fuerza. La frecuencia del entrenamiento de fuerza es posiblemente el tema más debatido entre los entrenadores y los profesionales del fitness. Varios estudios han demostrado que una menor frecuencia de entrenamiento puede ser tan eficaz como un entrenamiento de mayor frecuencia. Mientras que otra investigación indica que dos o tres sesiones de entrenamiento por músculo por semana pueden producir hasta el doble del aumento en el área transversal de los flexores del cuádriceps y del codo, en comparación con una sesión de entrenamiento por semana por grupo de músculos. Sin embargo, el volumen de entrenamiento semanal no fue igual entre los grupos en estas investigaciones. La mayoría de los expertos recomiendan una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y días de descanso para equilibrar su rutina de ejercicios.
¿Perderé músculo si me tomo una semana de descanso?
Si se toma unas semanas sin hacer ejercicio, la fuerza muscular no sufrirá mucho. Sabemos que la fuerza muscular esquelética se mantiene prácticamente igual durante un mes sin hacer ejercicio. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, los atletas pueden comenzar a perder músculos después de tres semanas de inactividad.
Press de banca inclinado con mancuernas
Investigaciones anteriores sugieren que ocho semanas de entrenamiento de resistencia parecen ser suficientes para aumentar la masa magra y la fuerza. Todas las series por ejercicio se completaron antes de pasar al siguiente ejercicio. Los grupos de músculos más grandes se entrenaron primero en todos los entrenamientos y los entrenamientos se realizaron software almacen en el orden en que aparecen en las Tablas 2 y 3. Quizás los entrenadores, terapeutas y profesionales del ejercicio podrían usar ambas frecuencias de entrenamiento dentro de un programa de entrenamiento periodizado. Se justifica la investigación adicional para examinar las adaptaciones a largo plazo a una variedad de programas de capacitación.
Thinkbox’s TV training course smashes annual target in a week – Campaign US
Thinkbox’s TV training course smashes annual target in a week.
Posted: Tue, 03 Nov 2020 08:00:00 GMT [source]
El plan de entrenamiento de transformación
McLester y col. en un estudio similar, presentó resultados que difieren del estudio actual. McLester y col. los participantes se ejercitaron con tres series una vez por semana frente a una serie tres veces por semana, durante 12 semanas. Sus resultados demostraron mayores ganancias en la fuerza (62%) para el grupo de mayor frecuencia. El estudio actual hizo que los participantes se ejercitaran con tres veces más series por semana, nueve frente a tres en McLester et al. Quizás el volumen de entrenamiento (número de series × repeticiones) es más importante que la frecuencia por semana para aumentar la masa magra y la fuerza, como concluyeron Candow y Burke cuando compararon una frecuencia de dos versus tres veces por semana de igual volumen.
Es difícil programar sus entrenamientos para apuntar a un grupo de músculos específico mientras se apega al diseño tradicional de PPL. Por ejemplo, si desea concentrarse en sus brazos, deberá hacer un día de «tirón» varias veces a la semana o agregar ejercicios de brazos a algunos de sus entrenamientos de empuje y piernas. Podría golpear tus articulaciones si sigues haciendo 5 series de 5 repeticiones de los mismos ejercicios una vez que progresas a pesos pesados. Después de aproximadamente un año, probablemente desee incluir más variedad para reducir el riesgo de lesiones, mantenerse emocionado por sus entrenamientos y estimular aún más el crecimiento muscular.
Temporada baja activa: 8 a 12 semanas
- Después de una o dos series de calentamiento, los participantes realizaron sus series de ejercicios.
- Investigaciones anteriores sugieren que ocho semanas de entrenamiento de resistencia parecen ser suficientes para aumentar la masa magra y la fuerza.
- Las repeticiones por serie fueron de ocho a 12, lo que equivale a una intensidad de carga de ~ 75-85% del 1-RM del participante.
- Los entrenamientos diarios duraron entre 45 y 60 minutos y el período total de entrenamiento fue de ocho semanas.
- Una vez que un participante pudo realizar 12 repeticiones con una determinada resistencia, el participante aumentó la resistencia en el siguiente entrenamiento en un 3%, al 1.3 kilogramos más cercano.
- Las repeticiones se realizaron con control durante las fases excéntrica y concéntrica.
